睡眠によい影響を与えるハーブとは？
仕事をしながら家事育児をこなしている女性は、
朝早く起きて家族のお弁当を作るなど、
家族のために自分の睡眠時間を削って過ごしている方も多いのでは
ないでしょうか。
しかし、毎日短い睡眠時間だと身体のリズムが崩れてしまい、
身体の不調の原因になるかもしれません。
ここでは、睡眠のメカニズムについて、
睡眠に良い影響を与えるハーブをご紹介します。
目次
体内時計とは
人間には、一日24時間周期で、血圧や体温、ホルモン分泌などを
時間によって変化をさせる
概日リズム(サーカディアンリズム)が備わっています。
概日リズムは体内時計によって刻まれているため、
体内時計が乱れることで、生体リズムも乱れると考えられています。
中心となる体内時計は、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という
ところにあります。
体内のほとんどすべての臓器にも体内時計があり
脳の体内時計の指令によって生体リズムが刻まれます。
体内時計によって夜眠りにつき、朝日光を浴びることでリセットされます。
体内時計を調整するメラトニン
メラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモンで
体内時計に働きかけ、自然な眠りを誘う作用があり
睡眠ホルモンといわれています。
朝目覚め日の光を浴びると、体内時計がリセットされ
体内時計の指令によりメラトニンの分泌が止まります。
体内時計がリセットされてから14～16時間後、再び、体内時計の指令により
メラトニンの分泌が始まり
徐々に増加すると体内の深部体温が低下して、睡眠に適した状態になります。
メラトニンは、眠りを誘う作用以外にも、
抗酸化作用による細胞の新陳代謝促進や疲労回復の働きがあり、
病気予防や老化防止に注目されています。
メラトニンの分泌は、夜強い照明の中にいると体内時計が乱れて抑えられます。
また、加齢により体内時計の調節が弱まり、メラトニンの分泌量が低下
朝早く目が覚めたり、
夜中に何度も目が覚めてしまい、睡眠時間が短くなってしまいます。
ノンレム睡眠とレム睡眠
身体には、身体の浅い眠りレム睡眠と、
脳の深い眠りノンレム睡眠があります。
眠りにつくと最初にノンレム睡眠に、次にレム睡眠に移ります。
約90分という一定のリズムで、一晩4～5回繰り返されます。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は脳が眠っている状態で、眠りの深さが4段階に分けられます。
浅い眠りから深い眠り、最も深い眠りを超えると浅い眠りになって
レム睡眠に移ります。
ノンレム睡眠は、入眠直後に現れるので
ウトウトと居眠りをすることも脳の休息になります。
ノンレム睡眠の時に夢は見ず、筋肉は働いていますが
眠りが深くなると脈拍・呼吸数が少なくなります。
レム睡眠
レム睡眠は脳が起きていて、身体が深く眠っている状態です。
目覚める準備段階で、この時目覚めるとすっきりと目覚めることができます。
レム睡眠の時は、眼球が動き、脈拍・呼吸は不規則で
身体の力は完全に抜けています。また、レム睡眠の時は、夢を見ます。
深い睡眠によって分泌される成長ホルモン
睡眠は、身体を休めるだけではなく、脳も休めるための大事な時間です。
睡眠は、脳を深く眠らせて、精神の疲労回復のため重要なものです。
また、脳が深く眠ると成長ホルモンが分泌されることで
細胞の新陳代謝が促され、皮膚や骨、筋肉の成長や、内臓の修復が
されることで、私達の健康が保たれているのです。
現代人の睡眠
現代人は、２４時間稼働の社会で生活しているため、
夜更かしや夜勤、不規則な食事、運動不足など、
生活習慣の乱れが体内時計の乱れを引き起こし、睡眠覚醒リズムが壊れます。
この状態が続くと不眠となり、さらに慢性疾患の要因となります。
質のよい睡眠をとるための生活習慣
質のよい睡眠をとるための体内時計を整える習慣をお伝えします。
いきなり全てを実践するのは難しいかもしれませんが、
頭の中にインプットしておき、
少しずつ習慣化していきましょう。
〈朝〉
朝起きたら窓を開けて日光に当たり、体内時計をリセットしましょう。
体内時計を整えるためにも、朝食はしっかり食べましょう。
休日は、平日の起床時間を2時間以上ずれないように起きましょう。
〈日中〉
昼寝は午後3時までの20～30分以内にしましょう。
また、軽い運動をする習慣を身につけましょう。
〈夜〉
お茶やコーヒーなどのカフェインは就寝4時間前までに、
夕食は就寝2時間前までに済ませましょう。
〈就寝前〉
就寝1～2時間前までにぬるめのお風呂に入りましょう。
部屋の電気は間接照明などにして、明る過ぎないようにしましょう。
就寝前に携帯やパソコン、テレビなどは見ないようにしましょう。
また寝酒はやめましょう。
睡眠に良い影響を与えるハーブ
不眠に対して
メディカルハーブやメディカルアロマを利用することの利点としては、
薬のような副作用が少なく身体への影響が少ないということと、
日中はしっかりと目が醒め、
夜になると眠くなり、ぐっすりと眠れるという自然の生体イズムを
回復することができるということです。
不眠には様々な種類がありますので、
不眠のタイプ別に効果的なハーブをご紹介します。
入眠障害の不眠のためのハーブ
寝つきが悪い入眠障害の場合には、ジャーマンカモミールと
動悸や圧迫感がある場合はホーソン、
精神的な不安が強い場合はパッションフラワーをブレンドした
ハーブティーをお薦めします。
その他にも、レモンバーム、レモンバーベナ、バレリアン、ローズ、
アンジェリカなどをお薦めします。
バレリアンは匂いが独特なため、
飲みにくい場合はペパーミントとブレンドします。
熟眠障害・中途覚醒による不眠のためのハーブ
途中で目が覚めてしまう熟眠障害・中途覚醒の不眠には
リンデンとオレンジフラワーのブレンドティーをお薦めします。
睡眠の30分前に香りを楽しみながら飲みます。
その他に、スカルキャップ、パッションフラワー、バレリアン、
セントジョンズワートなどのハーブがお薦めです。
疲れによる不眠のためのハーブ
疲労にともなう不眠症は、ストレスによるコルチゾールの
日内分泌が妨げられている状態です。
ストレスに対して抵抗力を高め適応するアダプトゲンハーブの
アシュワガンダ、西洋人参、リコリス、ホーリーバジルなどを
摂取することで、
コルチゾールの産生を調節して、ストレスを軽減してくれます。
早朝覚醒による不眠のためのハーブ
朝早く目覚めてしまい、再び眠ることができない早朝覚醒は
高齢者に多く見られる症状ですが、うつの初期症状にも見られます。
早朝覚醒の場合の第一選択としては、セントジョンズワートが
挙げられます。セントジョンズワートに含まれる有効成分が
生体リズムを調整し、不眠を解消します。
※セントジョンズワートは、
経口避妊薬など医薬品との併用に注意が必要な場合があるため、
飲用する際は、かかりつけ医または薬剤師にご相談下さい。
まとめ
現代社会の生活様式は、
睡眠という人間にとって大切な生理機能リズムを慢性的に阻害しています。
そのため、脳と身体の休息が十分に取る事ができず
心身の不調を招いている人が急増しています。
睡眠の重要性を知り、ライフスタイルの改善を行い
メディカルハーブを適切に利用することにより、
睡眠の問題を解消して健康な身体を取り戻すことができるでしょう。
是非、日々の生活にハーブを取り入れて頂ければと思います。
睡眠前の読書はいかがでしょうか？
読書は大変コストパフォーマンスの良い自己投資なのです。
