セルフコーチングのやり方｜初心者向けにプロコーチがやさしく解説
目標達成や自己実現にとても効果的な手法として注目されているコーチング。
「受けてみたい」、「学んでみたい」と思う人は多いのではないでしょうか。
でも、いきなり高額なプロのコーチングや資格取得講座などに申し込むのは、ハードルが高いですよね。
そんな人は、まず手軽にできるセルフコーチングを試してみるといいかもしれません。
今回は、コーチング初心者でもできるセルフコーチングのやり方を、プロコーチ歴13年の私、田中直子がわかりやすく解説します。
ぜひ実際にやってみて、コーチングがどのようなものか体感してみてください。
目次
セルフコーチングとは？
コーチングは、コーチが相手との対話を通して気付きや成長を促し、相手がよりよい未来を切り開いていけるよう導いていくコミュニケーション手法です。
ではセルフコーチングとは何かというと、その名の通り、自分で自分にコーチングを行うことです。
人は、一日に4〜6万回も「セルフトーク」と言われる対話をし、行動を選択していると言われています。
その選択は、習慣や社会の常識、体調や心理状態などによってほとんど無意識に行われていますが、人の脳は基本的に「安全」を優先するようにできているため、セルフトークに任せていると通常は、現状維持を選択してしまうのです。
そこで、セルフコーチングでは「コーチとしての自分」と「クライアントとしての自分」の両方を意識的に存在させ、質の高い対話を行います。
自分を内観し、目標を明確にしたり感情に寄り添ったりしながら、より良い選択へと自分自身を導いていくことが、セルフコーチングの目的です。
セルフコーチングの３つの効果
セルフコーチングを続けると、次のような効果が得られます。
1.自己理解が進み自分らしくいられるようになる
ほとんどの人は、何かきっかけがない限り自分の感情に目を向けたり、自分らしさについて考えたりはしません。
しかし、セルフコーチングをすると、とことん自分の本心と向き合うことになります。
「自分は何を達成したいのか？」、「本当はどうありたいのか？」、じっくり自分と対話してみると、意外な気付きが得られ自己理解が進むのです。
すぐに大きな変化が得られるとは限りませんが、「変わりたい」という気持ちでセルフコーチングを続ければ、徐々に自分らしい選択ができるようになっていきます。
2. 目標達成しやすくなる
セルフコーチングには、頭の中が整理され、やるべきことが明確になる効果もあります。何をすればいいのかがわかると行動しやすくなるため、目標達成までのスピードも早くなるでしょう。
たとえ行動してうまくいかなかったとしても、振り返りをして他の方法を試すなどの軌道修正をしていけば、着実に目標に近づいていけるはずです。
3. 感情のコントロールができるようになる
自分の中にコーチを存在させると、客観的に自分を見ることができるようになります。
例えば相手の一言にイラっとすることがあっても、
- なぜ自分はその言葉にイラっとするのか？
- 相手の意図は何だったのか？
- 自分の思い込みで決めつけていないだろうか？
などと自分の中で対話をするため、感情が爆発する前に一歩引いて考えることができ感情のコントロールに役立ちます。
セルフコーチングの実例
セルフコーチングについて具体的にイメージしていただけるよう、実際にセルフコーチングで目標を達成した2人の実例をご紹介します。
運動の習慣化に成功し、目標を達成した例 [40代女性 会社員Cさん]
Cさんは、運動のために徒歩で通勤していましたが、コロナ禍で在宅ワークに切り替わり歩く機会が減ってしまいました。
最初は散歩をしたりユーチューブ動画を見ながら体操をしたりしていましたが、何をしても続かず、そのうちほとんど運動しなくなったそうです。
一年ほど経ったある日、健康イベントで骨密度測定をすると、なんと結果は60代女性のレベル。
ショックを受けたＣさんから相談を受け、私はセルフコーチングをおすすめしました。
「週5日の運動を習慣化し、翌年の健康イベントでは骨密度を実年齢のレベルに改善する」という具体的な目標を立てたCさんですが、達成できる自信がなく不安そうでした。
しかし、過去に運動が続いたときと続かなかったときの状況や現状、運動を習慣化できる可能性の高い方法などを書き出してもらうワークをすると、彼女が失敗するパターンや、やるべきことが明確になり、「できそうな気がしてきました！」と明るい表情になっていきました。
Cさんの場合は、きつい運動や強制力がないやり方は避け、
- 平日は、気の合う同僚と約束し、決まった時間にオンラインでつながって体操をする
- 休日は、趣味の生け花の材料を探しに、近くの山を散策する
など、楽しみながらできるやり方に変えて実行したところ、ストレスなく続けられるようになりました。
そして、目標の健康イベントよりも3か月早くに骨密度測定を受ける機会があり、みごと実年齢レベルという結果を得ることができたのです。
Cさんは初めてセルフコーチングに取り組みましたが、最初にやり方を学び、シンプルなワークをしただけで、途中で私がサポートをすることなく目標を達成することができました。
もちろん、より達成するのが難しい目標であれば、途中で何度も振り返りや改善が必要になります。
しかし、最初は彼女のように「がんばれば達成できそう」というレベルの目標を設定して、セルフコーチングを試してみるところから始めるといいでしょう。
高額セールスへの苦手意識を克服した女性起業家の例 [30代女性 占い業Nさん]
占い師のNさんは、経験も実績も十分なわりには、なかなか売上が増えないことに悩んでいました。
高額商品を売ることへの抵抗感が大きく、薄利多売の状態だったのです。
彼女は「過去に高額の補正下着を売る会社で働いていたとき、ノルマ達成のため知人に押し売りした経験がトラウマになっています」と話していました。
自分と向き合うことにはなれていたためセルフコーチングをやってみることになり「高額セールスへの抵抗感を減らして、20万円の占い師養成講座を販売する」という目標を設定しました。
そして、目標を達成するために、以下の３つをすることを決めたのです。
- これまでに高額商品を買ったことで人生がよりよくなった経験を洗い出す
- 「これは安すぎる！」と感じてもらえるような、価値の高い高額商品を作って売る
- 過去、押し売りして関係が途絶えた知人に謝罪する
納得のいく商品がなかなかできず、途中で決めた内容を変更したり、３つめの「知人への謝罪」はやらなかったりと、計画通りにはいきませんでした。
しかし、セルフコーチングをしたことでＮさんの高額セールスに対する価値観は大きく変わり目標を達成することができたのです。
実は、彼女は知人に謝ろうと連絡を取ったのですが、過去の話を持ち出すと、なんと相手からお礼を言われたそうです。
相手はNさんに押し売りされたとは感じておらず、逆に買った高級補正下着を今も大切に使っていて、とても満足していたのです。
連絡が途絶えたのは、転職や引っ越しで忙しくなり、そのまま疎遠になっていただけで、全てはＮさんの思い込みだったのでした。
この例からわかるようにセルフコーチングは計画通りに進まなくても問題ありません。
自分の心としっかり対話できていれば、軌道修正はいくらでもできるので、まずは気軽にやってみてはいかがでしょうか。
【表で比較】コーチングとの違い
セルフコーチングはコーチングとどんなところが異なるのでしょうか。
ここでは、違いが一目でわかるよう表にまとめました。
|
コーチング |
セルフコーチング |
|
コーチが必要 |
一人でできる |
|
料金がかかる |
無料でできる |
|
時間や場所を決める |
好きな時に好きな場所でできる |
|
自分にはない視点がある |
視野が狭くなりがち |
|
質問の質が高い |
質問の質の差が大きい |
| 相手がいるため継続しやすい |
継続が難しい |
表でわかるように、セルフコーチングはいつでも気軽に無料でできることが大きなメリットです。
しかし、その自由さゆえに継続することが難しく、質問の質が低くなりがちなことはデメリットと言えるでしょう。
セルフコーチングのやり方｜簡単で具体的な7ステップ
コーチングもセルフコーチングも、基本的なやり方は変わりません。
しかし、セルフコーチングは自己完結するため、書き出して後から見返せるようにしておくことが大切です。
コーチング初心者でも簡単に行えるよう、プロセスを7つに分けてお伝えします。
- 紙とペンを用意する
- ゴールを設定する
- 現状を把握する
- ゴールへ向かう手段やステップを書き出す
- ステップに沿って行動する
- 振り返りをする
- 改善しながら進む
ぜひこのステップに沿ってやってみてください。
紙とペンを用意する
まず、ノートでもコピー用紙でもよいので、小さすぎない大きさの紙とペンを用意してください。書き直すこともあるので、鉛筆やフリクションのペンがおすすめです。
ゴールを設定する
達成したい目標や「こうなりたい」というゴールを決め、理由や期限、実現したらどんな気持ちになるのかなどを具体的にイメージしながら書いてみましょう。
ここでは例として、「自宅でアロマサロンを開業するため1年で100万円貯める」を目標にします。
ゴール設定のポイントは、以下の3つです。
1．数字を入れること
「1年で100万円貯める」、「3か月で5キロ痩せる」、「売上を20％アップする」などの具体的な数字を入れると、達成度が目に見えるためモチベーションを保ちやすくなります。
2．今のままでは無理だけど、がんばれば可能なゴールにすること
あまりにも現状とかけ離れた目標は、達成するまでの時間がかかりすぎて、途中で諦めてしまう可能性が高くなります。
「現状を打破する必要はあるけれど、不可能ではない」程度のゴール設定にしましょう。
3. 達成した状態を明確にイメージすること
ゴール設定とセットで必ず行いたいのが「達成した状態をイメージすること」。
設定する時はもちろん、日常的にイメージし続ける工夫がとても大切です。
上の例なら、「一年間で100万円を貯め、自宅の一室でアロマサロンを開業する」ことが目標のため、理想のアロマサロンの画像をスマホのホーム画面に設定する、あるいは写真を自分の部屋に貼るなど、日常的に目にする状態を作ってください。
目標を常に意識して過ごすことができるかどうかで、達成へのスピードが変わってきます。
現状を把握する
ゴール設定ができたら、次は現状把握です。
次の５つの質問に対する答えを書き出していってください。
- ゴールを100点とすると、今は何点？
- 今までにやってきたことは？
- 今取り組んでいることは？
- 現状の課題は？
- 足かせになっているものは？
ゴールへ向かう手段やステップを書き出す
現状把握ができたら、次はゴールへ向かうために何ができるのか、どのような順序で行動すればよいのかを書き出していきましょう。
書き出せたら、いつ何をどのようにやるかなどを更に具体的に決めていきます。
やるべきことがたくさん出てくるはずなので、時間を作るために「やらないこと」もぜひ決めておいてください。
ステップに沿って行動する
書き出せたら、後は自分で決めたステップに沿って行動していきましょう。
全てがスムーズにいかなくてもよいのです。
「できて嬉しかった」、「行動するのが怖い」など、感情が動いたときはノートやスケジュール帳に、感じたことをそのまま書き留めておきましょう。
振り返りをする
できたことに関しては自分をしっかり褒めてあげてください。
できなかったことや、やってみたけど失敗したことに関しては、自分を責めずに改善策を考えましょう。
- 他に方法はないか？
- もっと小さなステップにすればできるのではないか？
- できている人は何をやっているのか？
などの質問を自分自身に投げかけてみてください。
頭の中を整理するためにも、必ず書き出してくださいね。
改善しながら進む
ここまでできたら、あとはPDCA（計画→実行→評価→改善）のサイクルを回して進むのみです。
記録を見返すと、行動してきたという実感や成長が感じられるでしょう。
小さな成長にも目を向けて、楽しみながらセルフコーチングできるとよいですね。
セルフコーチングの注意点
セルフコーチングは、一人でできることがメリットである一方、視野が狭くなるというデメリットも抱えています。
ここでは、デメリットの影響を最小限にするための注意点を解説します。
自分の感情に客観的に寄り添うこと
セルフコーチングをしていると、感情を意識することが増えるためネガティブな感情に気付くことも多くなります。
特に、目標達成に向かう途中では「行動する勇気が出ない」、「面倒くさい」などの感情がつきものですが、そのようなとき必要以上に自分を責めたり自信を失ったりしてしまうことがあるため注意が必要です。
ネガティブな感情に気付いたら「自分が誰かのコーチだったらどのような言葉をかけるだろうか？」と客観的に考え、自分の感情に自分で寄り添う意識を持ちましょう。
「行動できない」という感情をいったん受け止め、理解してあげるのです。
「そんなことをすると行動しなくなり、目標達成できないのでは？」と思うかもしれませんが、心の声を無視して無理やりポジティブな方向へ持っていこうとすると、セルフコーチングをすること自体が嫌になってしまいます。
ネガティブな感情は誰にでもあり、悪ではありません。「どう付き合うか」が大切なのです。
しっかりと自分の味方になってあげることで、そのうち気持ちが和らぎ「どうすればいいのか」に意識が向けられるようになります。
アウトプットすること
セルフコーチングは自己完結するため、必ず書き出すなどの目に見える形でアウトプットし、記録に残しましょう。
頭の中で考えるだけだと、客観的に思考を整理することが難しいうえ、後で振り返りをしようと思っても忘れてしまうからです。
また、「果たして自分が立てた問いは適切なのだろうか？」などと正解のない答え探しにとらわれ、肝心の「感情にフォーカスすること」がおろそかになることもあります。
しかし、書き出すと、形のない「思考」が目に見える言葉に置き換わるため、客観性が高まり理解もしやすくなります。
いつどのような場面で、どんな感情が湧き、頭の中にどんな対話が生まれ、最終的にどう行動したのか？
大きく感情が動いたとき、なぜか心がザワザワするときなどは、走り書きでよいので書いておき、後から振り返りをしましょう。
丁寧に振り返りをするほど俯瞰力が磨かれ、うまくいくときといかないときのパターンや自分の本心、よりよい選択肢などに気付きやすくなります。
無理なく続けられるように習慣化すること
セルフコーチングは、やり方だけではなく「どうすれば無理なく続けられるか」を考えることも大切です。
自分の中でどんなに質の高い会話ができたとしても、一足飛びで成長できるわけではありませんし、やるもやらないも自分次第のため、継続するには工夫が必要なのです。
習慣化のポイントは、手間と時間のハードルを極力下げ、楽しみながらやること。
時間がとれる人は、好みの飲み物やアロマを用意するなど、心が落ち着く空間作りができるとよいですね。
また、仕事や家事の隙間時間しかない人は、身近に気分が上がる素敵なノートとペンを常備しておくなど、やりたくなる、すぐに取りかかれるといった環境を作るとよいでしょう。
セルフコーチングの効果を高める方法
セルフコーチングのやり方をお伝えしてきましたが「やはり自分だけでやるのは不安」と感じる人もいるでしょう。
ここでは、コーチングを学んだことがない人でもセルフコーチングの効果を高める方法を、６つご紹介します。
セルフコーチング専用ノートや手帳を用意する
セルフコーチング専用のノートや手帳は、コーチング初心者の人におすすめのツールです。
自分への質問やワークシートがすでに組み込まれており、書いてある通りに進めていけば自ずと自分と向き合えるように作られているからです。
その分自由度が少なく、どこでも販売されているわけではないというデメリットもありますが、手始めに使ってみるとセルフコーチングがどのようなものなのかわかるでしょう。
＜参考＞
セルフコーチングの書籍で学んでから実践する
書籍は、多くの種類の中から好きに選んで手軽に学べるのがいいですね。
セルフコーチングをする理由は、仕事のため、スポーツのため、やりたいことを探すため、恋愛や婚活のためと人それぞれです。
自分の目的に沿った本を探して読んでみると、実践しやすく、より効果も高まるでしょう。
初心者向けのおすすめ書籍を次の5章で紹介しますので、気になるものがあれば読んでみてください。
セルフコーチングのワークシートや質問リストを活用する
自分で自分にどんな質問をすればいいのかわからないという人は、まず既存のワークシートや質問リストに沿ってやってみるといいでしょう。
インターネットで検索すれば、様々な質問例やワークシートが出てくるはずです。
以下は、コーチングでよく使われる質問例と、その解説を私がまとめた記事です。
コーチングもセルフコーチングも質問自体は変わりませんので、参考にしてみてください。
セルフコーチングアプリを使ってみる
ノートに書くよりスマホに入力することに慣れている人は、セルフコーチングアプリを使ってみるといいかもしれません。
目標と実現予定日を設定しておき、自分の好きなタイミングで進捗管理や振り返りができるアプリや、日記形式で感情を記録し、その感情について自問自答できるようになっているアプリなど様々なものがあります。
セルフコーチング専用ノートや手帳と同じで自由度は低いですが、最初はある程度形式が決まっていたほうがやりやすいという人もいるでしょう。
いくつかのアプリを使ってみて、自分に合うものが見つかるといいですね。
セルフコーチングの資格を取得する
セルフコーチングの資格はあまり知られていませんが、子ども向け・企業や組織向けの教育事業を展開しているFCEパブリッシングが、有名な成功哲学本「7つの習慣」をもとにしたセルフコーチングの資格講座を開講しています。
7つの習慣セルフコーチング資格講座
また、手帳やノートを使ったセルフコーチング法を教える講座は非常にたくさんあり、手帳術・ノート術の講師としての認定資格の多くは、受講するだけで取得できます。
認定資格を取得するメリットがどれほどかはわかりませんが、効果的な方法をプロから直接学びたい人や、質の高いセルフコーチングができるようになりたい人は受講してみるのもよいかもしれません。
プロコーチのコーチングを受けてみる
もし費用が許すのなら、実際にプロコーチのコーチングを受けてみるのもおすすめです。
自分でコーチングをする場合の質問と、プロの質問がどのように違うのかがわかりますし、コーチングとはどのようなものなのかを体験できるからです。
もちろん「まずは自分でコーチングを小さく試してみたい」という人はそれでよいのですが、他人の視点を入れてみると新たな気付きを得られるでしょう。
セルフコーチングのおすすめ本
コーチング初心者でもわかりやすいセルフコーチング本を、目的別にご紹介します。
初心者向け：理想の自分をつくる セルフトーク マネジメント 入門
大手コーチングファーム「コーチ・エィ」の社長、鈴木 義幸氏の著書です。
身近によくある場面を例に、ネガティブな感情をコントロールできるようになるヒントがわかりやすく書かれています。
セルフトーク（自己対話）がテーマで、厳密にはセルフコーチングとは異なりますが、コーチング初心者でも読んですぐに実践できる内容のため、自己対話力を高めて「理想のあり方」を叶えたい人におすすめです。
質問リストが豊富：一瞬で自分を変えるセルフコーチング
銀座コーチングスクールの代表を経てエグゼクティブコーチとして活躍する、林英利氏の著書です。
セルフコーチングとは何かや、やり方、コツなどがわかりやすい言葉でシンプルにまとめられています。
良質な質問リストが豊富なため、「どんな質問を自分に投げかければいいかわからない」という人にはとても参考になる一冊でしょう。
ワークシートで実践：セルフ・コーチング入門 第2版
多くの企業や自治体などで管理職向けの研修をしている本間正人氏が書いた、セルフコーチングの入門書です。
「立志表」「価値観リスト」「未来予想図」「やる気グラフ」「自分の強み」「私のヒーロー」「行動リスト」「習慣化リスト」など様々なワークシートが紹介されており、自問自答しながらシートに書き込んでいくことで、じっくり自分と向き合えるようになっています。
本を読むだけでなく、実践しながら本で学びたい人におすすめです。
看護師向け：ナースのためのセルフコーチング
医師とプロコーチの共著で、自己理解を深めナースとして主体的に生きられるようになることを目指すセルフコーチング本です。
ナースに特化しているとはいえ、医療や福祉に携わる職種の人には共通する部分も多いため、興味がある人は手に取ってみてはいかがでしょうか。
まとめ：自分に合ったセルフコーチングのやり方で人生の質が高まる
自分への最適な質問ができれば、何歳であっても自分が望む方向へと人生を軌道修正していくことは可能です。
「セルフコーチング」というとなんだか難しそうに感じるかもしれませんが、普段、頭の中で無意識に行われている対話の一部を、意識的により望ましい対話に変えてアウトプットしていくだけなので、ぜひ自分に合ったやり方を見つけて気軽にやってみてください。
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